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食べ物

[豆腐のレシピ]簡単で、カルシウムの吸収が良い料理2品

豆腐のレシピ 簡単でカルシウムの吸収の良い料理食べ物
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カルシウムは不足している栄養素のひとつ。

特に女性は、充分にとりたいカルシウム。

カルシウムは吸収のあまり良くない栄養素とも言われてます。

吸収率を良くする食べ方と、とっても簡単で「料理」と言っていいのかっていうくらい、簡単な料理、豆腐のレシピを紹介したいと思います。

カルシウムの説明はいらないから、豆腐のレシピで簡単なのが早く知りたい! という方は、目次から豆腐のレシピに飛べます

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カルシウムの吸収を良くするコツ

少しだけ、どうすればカルシウムを効率よく体に取り入れることができるのか

  1. カルシウムの必要量の半分は牛乳・乳製品(牛乳・乳製品は、吸収率が良いから)を使ったおかずからとる。
  2. 海藻・野菜は、(吸収率が高くないので)たんぱく質・乳製品と一緒に摂る
  3. カルシウムの多い食材を、酢・レモン(クエン酸・ビタミンCはカルシウムの吸収を良くする働きがあるから)と一緒に摂る。

この3つが、吸収率を良くする食べ方・ポイント

(我が家の定番メニューの、今回紹介する豆腐レシビは、3.の酢・レモンと摂る、ですよ〜)

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カルシウムの吸収がいいレシピ

酢やレモンはわかるけど、クエン酸やビタミンCが多い食材ってどんな食材?っていうと、

  • ビタミンCが多い食材  ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤー、など
  • クエン酸が多い食材   レモン、トマト、グレープフルーツ、いちご、キウイフルーツ、梅干しなど

これらを、カルシウムの多い食材と一緒に取るのが、吸収率を高める、コツ。

  • 上の食材を使ったレシピで、パッと思いつくのは、甘酢いため。
  • 甘酢炒めも面倒だよーって時は、マリネがオススメ!
  • もっと簡単なのは、ポン酢をふりかける。
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豆腐のレシピ、簡単でオススメ

今回ご紹介しようと思った、豆腐を使ったレシピ、2品。

豆腐ならいつでも冷蔵庫にありますし、なんたってリーズナブルなお値段が嬉しい!

夕飯のおかずに、あと1品欲しい、時にバツグン便利なおかずです。食卓が寂しいときや、旦那様の晩酌のおかずにもいいかも。

この豆腐のレシピは、豆腐を手でちぎってもいいので楽チン。片付けするものは、少ないほど嬉しいです〜。

豆腐はカルシウムが豊富な食材、ダイエットにも

豆腐は、カルシウムが豊富な食材で、しかもカロリーが少なくてヘルシーです。なので、ダイエットのレシピとしてもいいですよね!

できれば、木綿豆腐の方がおすすめ。

なぜって、絹ごしどうふより、木綿豆腐の方が、カルシウムの量が3倍ぐらい多いからなんです。(その分、カロリーとたんぱく質も少し多めですが、ほんの少し多いだけ)

レシピ:豆腐とトマトのマリネ風サラダ

準備

  • 豆腐とトマトを適当な大きさにカットする。
  • ニンニクをみじん切りにする。
  • 野菜 も適当にカットする。手でちぎってもOK。

野菜は、サラダにするので、生で食べれるものならなんでも良いです。シソやバジルなどできればカルシウムの多いものならもっと良いですね。

カットは、適当に、自分の好みで。

料理

  1. 容器に、酢とオリーブオイルを1:1に入れる。そこに塩をほんのだけ入れて、みじん切りにしたニンニクを投入、好みで白胡椒を少しふって、カシャカシャと、よーく混ぜたらドレッシングの出来上がり。
  2. 容器に、豆腐とトマトを盛り付けて、上で作った簡単ドレッシングと、適当にカットした(手でちぎった?)野菜を飾る。

これだけで、立派な1品が出来上がり。超簡単!

オリーブオイルはバージンオイルで香りの良いものを選べば、より美味しいです。

豆腐のを盛り付けた上に、チーズ(バルメザンなど)や、アーモンド(ナッツ )などをふりかけると、きれいでおしゃれ感も出るし、カルシウムもたっぷり取れます。

レシピ:豆腐と梅干しの簡単な料理

次は、上の料理よりもっと簡単、料理と言っていいのかどうか、っていうくらいの簡単メニュー。

準備&料理

  1. 豆腐をカット。
  2. 野菜をカット。生(サラダで)で食べれるような野菜ならなんでも良いです。できれば、上にあげたカルシウムの多い野菜の方がベターです。シソの他、春菊や、ルッコラなど。(バジルは梅干しに合わないかな?)
  3. 梅干しは、種を取って、潰す。(面倒なので手でちぎって小さくしています。)
  4. 豆腐を盛り付けた上に、カットした野菜と、潰した梅干しを載せる。

味が合いそうなら、鰹節や胡麻をパラパラふりかけても。(鰹節や胡麻もカルシウムが豊富な食材なので)

これで出来上がり〜。

カルシウムをたくさん取るためには、トッピングにトッピングを重ねることもコツ。
ただし、チーズとナッツはカロリーは高めですので、ダイエットに豆腐メニューを考えている方は、そこは気をつけて。

すっごく簡単で、美味しいです〜。

 

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